Επαναδόμηση του μικροβιώματος με χαμένα είδη – με γιαούρτι από L. reuteri, L. rhamnosus και B. infantis

Ενημερώθηκε στις 16 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Παρασκευή γιαουρτιού με L. reuteri, L. rhamnosus και B. infantis

Κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλ. παρακάτω σημειώσεις).

Υλικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

- 4 κάψουλες L. reuteri (από 5 δισ. ΜΜΜ η καθεμία)
- 2 κάψουλες L. rhamnosus (από 10 δισ. ΜΜΜ η καθεμία)
- 2 κάψουλες B. infantis (από 1 δισ. ΜΜΜ η καθεμία)
- 1 κ.σ. ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS σε περίπτωση δυσανεξίας στη φρουκτόζη)
- 1 λίτρο (βιολογικό) πλήρες γάλα, 3,8 % λιπαρά, υπερθερμασμένο και ομογενοποιημένο ή γάλα μακράς διάρκειας (όσο υψηλότερη η περιεκτικότητα σε λιπαρά, τόσο πιο πηχτό το γιαούρτι)

Σημείωση:
1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισ.) CFU/ΜΜΜ. CFU σημαίνει colony forming units – δηλαδή «μονάδες σχηματισμού αποικιών» (ΜΜΜ). Αυτή η μονάδα μέτρησης δείχνει πόσοι βιώσιμοι μικροοργανισμοί περιέχονται σε ένα παρασκεύασμα.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα. Δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μεγάλους χρόνους ζύμωσης και δεν είναι αποστειρωμένο.
Ιδανικό είναι το γάλα μακράς διάρκειας (υπερθερμασμένο, αποστειρωμένο): είναι απαλλαγμένο από μικρόβια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα.

Το γάλα πρέπει να έχει θερμοκρασία δωματίου – εναλλακτικά, ζεστάνετέ το απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F).

Αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: από περίπου 44 °C οι προβιοτικοί μικροοργανισμοί καταστρέφονται.

Παρασκευή

1. Ανοίξτε τις συνολικά 8 κάψουλες και ρίξτε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.
2. Προσθέστε 1 κ.σ. ινουλίνη ανά λίτρο γάλακτος – δρα ως πρεβιοτικό και ενισχύει την ανάπτυξη των βακτηρίων. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι GOS ή XOS.
3. Προσθέστε 2 κ.σ. γάλα στο μπολ και ανακατέψτε καλά ώστε να μην μείνουν σβώλοι.
4. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.
5. Μεταφέρετε το μείγμα σε δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ. γυάλινο).
6. Τοποθετήστε το σε γιαουρτομηχανή, ρυθμίστε στους 38 °C (100 °F) και αφήστε να ζυμωθεί για 36 ώρες.

Από τον δεύτερο γύρο και μετά

Την πρώτη φορά χρησιμοποιείτε τις κάψουλες. Από τον δεύτερο γύρο χρησιμοποιείτε ως μαγιά 2 κ.σ. γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα. Αυτό ισχύει ακόμη και αν η πρώτη παρτίδα βγήκε πιο αραιή ή όχι τέλεια πηχτή. Χρησιμοποιήστε τη ως εκκινητήρα εφόσον μυρίζει φρέσκα, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν παρουσιάζει σημάδια αλλοίωσης (καθόλου μούχλα, καθόλου παράξενες χρωματικές αλλαγές, καθόλου έντονη άσχημη οσμή).

Αναλογία για 1 λίτρο γάλακτος

- 2 κ.σ. γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα
- 1 κ.σ. ινουλίνη
- 1 λίτρο γάλα μακράς διάρκειας ή υπερθερμασμένο, ομογενοποιημένο πλήρες γάλα

Διαδικασία

1. Βάλτε 2 κ.σ. γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.
2. Προσθέστε 1 κ.σ. ινουλίνη και 2 κ.σ. γάλα και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθούν όλοι οι σβώλοι.
3. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.
4. Μεταφέρετε το μείγμα σε δοχείο ζύμωσης και βάλτε το στη γιαουρτομηχανή.
5. Ζυμώστε στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημείωση: Η ινουλίνη είναι η τροφή των καλλιεργειών. Σε κάθε γύρο προσθέτετε 1 κ.σ. ινουλίνη ανά λίτρο γάλακτος.

Για απορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω email στο team@tramunquiero.com ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη. Το L. reuteri χρειάζεται περίπου 3 ώρες για κάθε διπλασιασμό. Σε 36 ώρες επιτυγχάνονται 12 κύκλοι διπλασιασμού – που αντιστοιχούν σε εκθετική αναπαραγωγή και υψηλή συγκέντρωση προβιοτικά ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Επιπλέον, με την παρατεταμένη ωρίμανση σταθεροποιούνται τα γαλακτικά οξέα και οι καλλιέργειες γίνονται ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να προσέξετε!

Η πρώτη παρτίδα δεν πετυχαίνει σε πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να την πετάξετε. Αντίθετα, συνιστάται να ξεκινήσετε μια νέα παρτίδα χρησιμοποιώντας δύο κουταλιές της σούπας από την πρώτη. Εάν ούτε αυτή πετύχει, παρακαλούμε ελέγξτε τη θερμοκρασία της γιαουρτομηχανής σας. Σε συσκευές όπου η θερμοκρασία μπορεί να ρυθμιστεί με ακρίβεια βαθμού, η πρώτη παρτίδα συνήθως πετυχαίνει καλά.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

- Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο υγρή ή κοκκώδης. Χρησιμοποιήστε 2 κ.σ. από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή για τον επόμενο γύρο – με κάθε νέα παρτίδα η υφή βελτιώνεται.
- Περισσότερο λίπος = πιο πηχτή υφή: Όσο υψηλότερη η περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
- Το έτοιμο γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Σύσταση κατανάλωσης

Απόλαυσε καθημερινά περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) από το γιαούρτι – κατά προτίμηση τακτικά, ιδανικά στο πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Έτσι τα περιεχόμενα μικρόβια μπορούν να αναπτυχθούν βέλτιστα και να υποστηρίξουν το μικροβίωμά σου με βιώσιμο τρόπο.

Παρασκευή γιαουρτιού με φυτικό γάλα – μια εναλλακτική με γάλα καρύδας

Όσοι σκέφτονται, λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, να χρησιμοποιήσουν φυτικά γάλατα για την παρασκευή του SIBO-γιαουρτιού, πρέπει να γνωρίζουν το εξής: στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν είναι απαραίτητο. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης τα προβιοτικά βακτήρια διασπούν το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης – έτσι το τελικό γιαούρτι είναι συχνά καλά ανεκτό, ακόμη και σε περιπτώσεις δυσανεξίας στη λακτόζη.

Όσοι όμως για ηθικούς λόγους (π.χ. ως βίγκαν) ή για λόγους υγείας λόγω των ορμονών που περιέχονται στο ζωικό γάλα θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να στραφούν σε φυτικές εναλλακτικές όπως το γάλα καρύδας. Ωστόσο, η παρασκευή γιαουρτιού με φυτικό γάλα είναι τεχνικά πιο απαιτητική, επειδή απουσιάζει η φυσική πηγή ζάχαρης (λακτόζη), την οποία χρησιμοποιούν τα βακτήρια ως πηγή ενέργειας.

Πλεονεκτήματα και προκλήσεις

Ένα πλεονέκτημα των φυτικών γαλάτων είναι ότι δεν περιέχουν ορμόνες, όπως μπορεί να συμβαίνει στο αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, πολλοί αναφέρουν ότι η ζύμωση με φυτικό γάλα δεν είναι πάντα αξιόπιστη. Ειδικά το γάλα καρύδας έχει την τάση να διαχωρίζεται κατά τη ζύμωση – σε υδαρή και λιπαρά συστατικά – κάτι που επηρεάζει την υφή και τη γευστική εμπειρία.

Συνταγές με ζελατίνη ή πηκτίνη δείχνουν μερικές φορές καλύτερα αποτελέσματα, αλλά παραμένουν αναξιόπιστες. Μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική είναι η χρήση αλευριού από σπόρους γκουάρ (Guar Gum), το οποίο όχι μόνο προάγει την επιθυμητή κρεμώδη υφή, αλλά δρα και ως πρεβιοτική ίνα για το μικροβίωμα.

Συνταγή: Γιαούρτι καρύδας με αλεύρι από γκουάρ

Αυτή η βάση επιτρέπει μια επιτυχημένη ζύμωση γιαουρτιού με γάλα καρύδας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον βακτηριακό στέλεχος της επιλογής σας – για παράδειγμα με L. reuteri ή με εκκινητή από προηγούμενη παρτίδα.

Υλικά

- 1 κονσέρβα (περίπου 400 ml) γάλα καρύδας (χωρίς πρόσθετα όπως ξανθάνη ή γκελλάνη, το αλεύρι γκουάρ επιτρέπεται)
- 1 κ.σ. ζάχαρη (σακχαρόζη)
- 1 κ.σ. ωμή πατατόλευρο
- ¾ κ.γ. αλεύρι γκουάρ (όχι την μερικώς υδρολυμένη μορφή!)
- Καλλιέργεια βακτηρίων της επιλογής σας (π.χ. το περιεχόμενο μιας κάψουλας L. reuteri με τουλάχιστον 5 δισ. ΜΜΜ)
ή 2 κ.σ. γιαούρτι από προηγούμενη παρτίδα

Παρασκευή

1. Θέρμανση

• Ζεστάνετε το γάλα καρύδας σε ένα μικρό κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά μέχρι περίπου 82 °C (180 °F) και διατηρήστε τη θερμοκρασία αυτή για 1 λεπτό.

2. Ανάμειξη του αμύλου

• Προσθέστε τη ζάχαρη και το πατατόλευρο ανακατεύοντας. Έπειτα αποσύρετε από τη φωτιά.

3. Ενσωμάτωση του αλευριού γκουάρ

• Μετά από περίπου 5 λεπτά ψύξης προσθέστε το αλεύρι γκουάρ.

• Χτυπήστε με ραβδομπλέντερ ή στο μίξερ τουλάχιστον για 1 λεπτό – αυτό εξασφαλίζει ομοιογενή και πηχτή υφή (παρόμοια με την κρέμα γάλακτος).

4. Αφήστε να κρυώσει

• Αφήστε το μείγμα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.

5. Προσθήκη βακτηρίων

• Ανακατέψτε απαλά την προβιοτική καλλιέργεια (όχι με μίξερ).

6. Ζύμωση

• Μεταφέρετε το μείγμα σε γυάλινο δοχείο και αφήστε το να ζυμωθεί για 48 ώρες σε περίπου 37 °C (99 °F).

Γιατί αλεύρι γκουάρ;

Το αλεύρι γκουάρ είναι μια φυσική φυτική ίνα, που προέρχεται από τον σπόρο του φυτού γκουάρ. Αποτελείται κυρίως από τα σακχαρομόρια γαλακτόζη και μαννόζη (γαλακτομαννάνη) και δρα ως πρεβιοτική ίνα, η οποία ζυμώνεται από ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, παράγοντας βραχείας αλύσου λιπαρά οξέα όπως βουτυρικό και προπιονικό.

Οφέλη του αλευριού γκουάρ

Σταθεροποίηση της βάσης του γιαουρτιού: Εμποδίζει τον διαχωρισμό λίπους και νερού.
Πρεβιοτική δράση: Προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων όπως τα Bifidobacterium, Ruminococcus και Clostridium butyricum.
Καλύτερη ισορροπία μικροβιώματος: Υποστηρίζει άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή τάση για διάρροια.
Αύξηση της αποτελεσματικότητας των αντιβιοτικών: Σε μελέτες παρατηρήθηκε 25 % υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας στη θεραπεία του SIBO (υπερανάπτυξη βακτηρίων στο λεπτό έντερο).

Σημαντικό: Μην χρησιμοποιείτε την μερικώς υδρολυμένη μορφή αλευριού γκουάρ, καθώς δεν έχει πηκτική δράση και δεν είναι κατάλληλη για γιαούρτι.

Γιατί προτείνουμε 3–4 κάψουλες ανά παρασκευή

Για την πρώτη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri προτείνουμε τη χρήση 3 έως 4 καψουλών (15 έως 20 δισεκατομμύρια ΜΜΜ) ανά παρασκευή.

Αυτή η δοσολογία βασίζεται στις συστάσεις του Dr. William Davis, ο οποίος στο βιβλίο του Super Gut (2022)αναφέρει ότι μια αρχική ποσότητα τουλάχιστον 5 δισεκατομμυρίων αποικιογόνων μονάδων (ΜΜΜ) είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επιτυχής ζύμωση. Μια υψηλότερη αρχική ποσότητα, περίπου 15–20 δισεκατομμύρια ΜΜΜ, έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική.

Το L. reuteri διπλασιάζεται περίπου κάθε 3 ώρες υπό ιδανικές συνθήκες. Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ζύμωσης 36 ωρών πραγματοποιούνται περίπου 12 κύκλοι διπλασιασμού. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια σχετικά μικρή αρχική ποσότητα θα μπορούσε θεωρητικά να επαρκεί για να παραχθεί μεγάλος αριθμός βακτηρίων.

Στην πράξη όμως μια υψηλή αρχική δοσολογία είναι χρήσιμη για διάφορους λόγους. Αυξάνει την πιθανότητα το L. reuteri να επικρατήσει γρήγορα έναντι πιθανών ανεπιθύμητων μικροβίων. Διασφαλίζει ομοιόμορφη πτώση του pH, σταθεροποιώντας τις συνθήκες ζύμωσης. Αποτρέπει καθυστερημένη έναρξη ή ανεπαρκή ανάπτυξη σε περίπτωση χαμηλής αρχικής συγκέντρωσης.

Γι’ αυτό συνιστούμε για τον πρώτο γύρο τη χρήση 3–4 καψουλών ώστε να διασφαλιστεί μια αξιόπιστη εκκίνηση της καλλιέργειας. Μετά την πρώτη επιτυχημένη ζύμωση, το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνήθως έως και 20 φορές ως εκκινητής πριν χρειαστούν νέες καλλιέργειες.

Νέος εκκινητής μετά από 20 ζυμώσεις

Μια συχνή ερώτηση σχετικά με τη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri είναι: πόσες φορές μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξανά ένας εκκινητής πριν χρειαστεί νέα καλλιέργεια; Ο Dr. William Davis συνιστά στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχόμενα ένα γιαούρτι με L. reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (παρτίδες). Αλλά είναι αυτό επιστημονικά τεκμηριωμένο; Και γιατί ακριβώς 20 – και όχι 10 ή 50;

Τι συμβαίνει κατά την επαναχρησιμοποίηση;

Αφού παρασκευάσεις μια φορά γιαούρτι με L. reuteri, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Έτσι μεταφέρεις ζωντανά βακτήρια από το έτοιμο προϊόν σε μια νέα θρεπτική βάση, όπως γάλα ή φυτικές εναλλακτικές. Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και εφαρμόζεται συχνά στην πράξη.

Ωστόσο η συνεχής επαναχρησιμοποίηση οδηγεί σε ένα βιολογικό φαινόμενο που ονομάζεται μικροβιακή παρέκκλιση (drift).

Μικροβιακή παρέκκλιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε νέα αναπαραγωγή, η σύνθεση και τα χαρακτηριστικά μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν σταδιακά να μεταβάλλονται. Οι λόγοι περιλαμβάνουν τυχαίες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων, ιδιαίτερα σε θερμές συνθήκες με υψηλό ρυθμό ανάπτυξης. Επιλογή συγκεκριμένων υποπληθυσμών, καθώς ταχύτερα αναπτυσσόμενοι εκτοπίζουν πιο αργούς. Μόλυνση από ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς του περιβάλλοντος, όπως μικρόβια του αέρα ή της κουζίνας. Προσαρμογές λόγω διαθέσιμων θρεπτικών ουσιών, καθώς τα βακτήρια «συνηθίζουν» σε συγκεκριμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους.

Το αποτέλεσμα είναι ότι μετά από αρκετές γενιές δεν είναι εγγυημένο πως θα περιέχεται στο γιαούρτι το ίδιο βακτηριακό είδος ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαουρτιού με L. reuteri για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιηθούν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, όπως η απελευθέρωση ωκυτοκίνης, ο καλύτερος ύπνος και η βελτίωση του δέρματος. Σε αυτό το πλαίσιο γράφει ότι μια καλλιέργεια «λειτουργεί αξιόπιστα για περίπου 20 γενιές», πριν χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί ξανά μια νέα αρχική καλλιέργεια από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές, αλλά σε πρακτική εμπειρία ζύμωσης και σε αναφορές από την κοινότητά του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει σε ισχύ ή να μην ζυμώνεται πλέον αξιόπιστα. Σε εκείνο το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Τεκμηριώνει τον αριθμό με πρακτικά κριτήρια: μετά από περίπου 20 επαναλήψεις αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, διαφοροποιημένο άρωμα ή μειωμένη ευεργετική δράση.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι’ αυτό;

Συγκεκριμένες μελέτες για το γιαούρτι με L. reuteri σε διάρκεια 20 κύκλων ζύμωσης δεν υπάρχουν μέχρι σήμερα. Ωστόσο, υπάρχει έρευνα σχετικά με τη σταθερότητα γαλακτικών βακτηρίων σε πολλαπλές γενιές.

Στη μικροβιολογία τροφίμων θεωρείται γενικά ότι μετά από 5–30 γενιές μπορούν να εμφανιστούν γενετικές αλλαγές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο καλλιέργειας και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές μπορεί να εμφανιστούν αλλαγές στην απόδοση της ζύμωσης, όπως χαμηλότερη οξύτητα ή διαφορετικό άρωμα (O’Sullivan et al., 2002).
Για το Lactobacillus reuteri είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, ανάλογα με τον υπότυπο, το απομονωμένο στέλεχος και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι 20 γενιές αποτελούν έναν συντηρητικό και λογικό κανόνα για να διατηρηθεί η ακεραιότητα της καλλιέργειας, ιδιαίτερα όταν ο στόχος είναι η διατήρηση των υγειονομικών οφελών, όπως η παραγωγή ωκυτοκίνης.

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να ειπωθεί επιστημονικά με ακρίβεια ότι οι 20 είναι ο «μαγικός αριθμός». Ωστόσο:

Λιγότερες από 10 παρτίδες να πετιούνται θα ήταν συνήθως περιττό.
Περισσότερες από 30 παρτίδες αυξάνουν τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
20 παρτίδες αντιστοιχούν περίπου σε 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση) – ένας καλός χρόνος για μια νέα αρχή.

Σύσταση για την πράξη

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαουρτιού θα πρέπει να γίνεται νέος εκκινητής με φρέσκια καλλιέργεια από κάψουλες, ειδικά αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις στοχευμένα το L. reuteri ως «χαμένο είδος» για το μικροβίωμά σου.

Καθημερινό όφελος