Αναδομήστε το μικροβίωμα με χαμένες είδη – Με γιαούρτι από L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii γιαούρτι

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Φτιάξτε μόνοι σας γιαούρτι με L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis και B. clausii

Κατάλληλο επίσης για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (δείτε τις σημειώσεις παρακάτω).

Συστατικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

• 2 κάψουλες L. brevis (καθεμία 2 δισεκατομμύρια KBE)

• 2 κάψουλες L. rhamnosus (καθεμία 10 δισεκατομμύρια KBE)

• 2 κάψουλες B. subtilis (καθεμία 3 δισεκατομμύρια KBE)

• 2 κάψουλες B. clausii (καθεμία 4 δισεκατομμύρια KBE)

• 1 κ.σ. ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS για δυσανεξία στη φρουκτόζη)

• 1 λίτρο (βιολογικό) πλήρες γάλα, 3.8% λιπαρά, επεξεργασμένο σε υπερυψηλή θερμοκρασία και ομογενοποιημένο ή H-γάλα
  (Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο παχύρρευστο το γιαούρτι)

Σημείωση:

• 1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/KBE (de)
• CFU σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών – στα γερμανικά, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Αυτή η μονάδα δείχνει πόσα ζωντανά μικροοργανισμοί περιέχονται σε μια παρασκευή.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

• Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα. Δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μακριούς χρόνους ζύμωσης και δεν είναι στείρο.
• Ιδανικό είναι το H-γάλα (μακράς διάρκειας, υπερυψηλής θερμοκρασίας): Είναι στείρο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας.
• Το γάλα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου. Εναλλακτικά, ζεστάνετε απαλά σε υδατόλουτρο στους 38 °C (100 °F). Παρακαλώ αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: Από περίπου 44 °C, οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

Προετοιμασία

1. Ανοίξτε όλες τις 8 κάψουλες και βάλτε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κ.σ. ινουλίνης ανά λίτρο γάλακτος, που λειτουργεί ως πρεβιοτικό και προάγει την ανάπτυξη βακτηρίων. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι οι GOS ή XOS.

3. Βάλτε 2 κ.σ. γάλα στο μπολ και ανακατέψτε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.

4. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.

5. Ρίξτε το μείγμα σε ένα δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ., γυάλινο).

6. Βάλτε στον γιαουρτομηχανή και αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα και μετά, χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή. Αυτό ισχύει επίσης αν το πρώτο γιαούρτι είναι ακόμα αραιό ή δεν έχει πήξει τέλεια. Σημαντικό: χρησιμοποιήστε μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν δείχνει σημάδια αλλοίωσης (χωρίς μούχλα, χωρίς ασυνήθιστη αποχρωματισμό, χωρίς έντονη οσμή).

Συστατικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

• 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα

• 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη

• 1 λίτρο UHT γάλα ή γάλα ολόκληρο ομογενοποιημένο και επεξεργασμένο σε πολύ υψηλή θερμοκρασία

Να πώς:

1. Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη και 2 κουταλιές της σούπας γάλα, ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομοιογενές χωρίς σβώλους.

3. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.

4. Ρίξτε το μείγμα σε ένα ποτήρι και τοποθετήστε το στη μηχανή γιαουρτιού.

5. Αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

• Η ινουλίνη είναι η τροφή για τους πολιτισμούς – προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ανά λίτρο γάλακτος για κάθε παρτίδα.

Αν έχετε ερωτήσεις, είμαστε χαρούμενοι να σας βοηθήσουμε μέσω email team@tramunquiero.com

ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη: L. brevis και L. rhamnosus έχουν χρόνο διπλασιασμού περίπου 2–3 ώρες, B. subtilis και B. clausii καθώς τα βακτήρια που σχηματίζουν σπόρια είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά και μπορούν επίσης να πολλαπλασιαστούν μέσα σε λίγες ώρες. Σε 36 ώρες, συμβαίνουν πολλοί κύκλοι διπλασιασμού, επιτρέποντας υψηλή συγκέντρωση προβιοτικών ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Μέσω της μακρύτερης ωρίμανσης, τα γαλακτικά οξέα σταθεροποιούνται επίσης και οι καλλιέργειες γίνονται ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να σημειωθεί!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει για πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πετάγεται. Αντίθετα, συνιστάται να ξεκινήσετε μια νέα παρτίδα με δύο κουταλιές της σούπας από την πρώτη παρτίδα. Αν και αυτή αποτύχει, ελέγξτε τη θερμοκρασία της μηχανής γιαουρτιού σας. Για συσκευές όπου η θερμοκρασία μπορεί να ρυθμιστεί ακριβώς στον βαθμό, η πρώτη παρτίδα συνήθως πετυχαίνει καλά.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

• Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο υγρή ή κόκκινη. Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή για την επόμενη – με κάθε νέα παρτίδα, η υφή βελτιώνεται.
• Περισσότερο λίπος = πιο παχύρευστη υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος του γάλακτος, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
• Το τελικό γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Σύσταση κατανάλωσης:

Απολαύστε περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) γιαουρτιού καθημερινά – κατά προτίμηση τακτικά, ιδανικά για πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Αυτό επιτρέπει στα περιεχόμενα μικρόβια να αναπτυχθούν βέλτιστα και να υποστηρίξουν βιώσιμα το μικροβίωμά σας.

Επανεκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Πόσες φορές μπορείτε να ξαναχρησιμοποιήσετε έναν εκκινητή γιαουρτιού πριν χρειαστείτε μια φρέσκια καλλιέργεια; Ο Dr. William Davis προτείνει στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες) συνεχόμενα. Αλλά είναι αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10, όχι 50;

Τι συμβαίνει κατά την επανακαλλιέργεια;

Μόλις φτιάξετε γιαούρτι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Αυτό μεταφέρει ζωντανούς βακτήριους από το τελικό προϊόν σε μια νέα θρεπτική λύση (π.χ., γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και συχνά εφαρμόζεται στην πράξη.

Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη επανακαλλιέργεια οδηγεί σε ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή μετατόπιση.

Μικροβιακή μετατόπιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε μεταφορά, η σύνθεση και οι ιδιότητες μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν σταδιακά να αλλάξουν. Οι λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν:

• Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων (ειδικά με υψηλό ρυθμό ανανέωσης σε ζεστά περιβάλλοντα)
• Επιλογή ορισμένων υποπληθυσμών (π.χ., ταχύτερα αναπτυσσόμενα εκτοπίζουν τα πιο αργά)
• Μόλυνση από ανεπιθύμητα μικρόβια από το περιβάλλον (π.χ., αερομεταφερόμενα μικρόβια, μικροχλωρίδα κουζίνας)
• Προσαρμογές σχετικές με θρεπτικά συστατικά (τα βακτήρια "εξοικειώνονται" με ορισμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές, δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο βακτηριακό είδος, ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή, υπάρχει στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαουρτιού για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιήσουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία (π.χ., απελευθέρωση οξυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση του δέρματος). Σε αυτό το πλαίσιο, γράφει ότι μια προσέγγιση "λειτουργεί αξιόπιστα για περίπου 20 γενιές" πριν χρησιμοποιηθεί νέα καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές αλλά σε πρακτική εμπειρία με τη ζύμωση και αναφορές από την κοινότητά του.

"Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δύναμή του ή να μην ζυμωθεί αξιόπιστα. Σε εκείνο το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Δικαιολογεί τον αριθμό πρακτικά: Μετά από περίπου 20 φορές επανακαλλιέργειας, αυξάνεται ο κίνδυνος να γίνουν εμφανείς ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, αλλοιωμένο άρωμα ή μειωμένες επιδράσεις στην υγεία.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι' αυτό;

Δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες για το γιαούρτι μετά από 20 κύκλους ζύμωσης. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των γαλακτοβακτηρίων μετά από πολλαπλές μεταδόσεις:

• Στη μικροβιολογία τροφίμων, γενικά γίνεται αποδεκτό ότι γενετικές αλλαγές μπορούν να συμβούν μετά από 5–30 γενιές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
• Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές, μπορεί να συμβεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ., χαμηλότερη οξύτητα, αλλοιωμένο άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
• Για το Lactobacillus reuteri συγκεκριμένα, είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το απομονωμένο δείγμα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν: 20 γενιές είναι ένας συντηρητικός, λογικός οδηγός για τη διατήρηση της ακεραιότητας του πολιτισμού – ειδικά αν θέλετε να διατηρήσετε τις επιδράσεις στην υγεία (π.χ., παραγωγή οξυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να προσδιοριστεί επιστημονικά με ακρίβεια αν το 20 είναι ο "μαγικός αριθμός". Αλλά:

• Η απόρριψη λιγότερων από 10 παρτίδες συνήθως δεν θα ήταν απαραίτητη.
• Η χρήση περισσότερων από 30 παρτίδων αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
• Οι 20 παρτίδες αντιστοιχούν σε περίπου 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση), μια καλή περίοδος για μια νέα αρχή.

Σύσταση για την πράξη

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαούρτι, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί μια νέα προσέγγιση με φρέσκια εκκινητική καλλιέργεια από κάψουλες, ειδικά αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι συγκεκριμένα για το μικροβίωμά σας.

Καθημερινό όφελος

Lactobacillus brevis

• Παραγωγή νευροδιαβιβαστών: Παράγει γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν σημαντικό ηρεμιστικό νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μείωση του στρες και την καλύτερη ποιότητα ύπνου (Barrett et al. 2012).

• Υγεία του εντέρου: Αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων και προάγει ένα ισορροπημένο μικροβίωμα (Urbanska et al. 2009).

• Ανοσορρύθμιση: Υποστηρίζει τη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο έντερο (Kim et al. 2019).

• Ζύμωση: Παραδοσιακά βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί ή το kimchi, όπου συμβάλλει σημαντικά στο άρωμα.

Lactobacillus rhamnosus

• Πολυεργαλείο στο μικροβίωμα: Ένα από τα πιο μελετημένα στελέχη προβιοτικών με πολυδιάστατες θετικές επιδράσεις (Segers & Lebeer 2014).

• Υγεία του εντέρου: Αποτελεσματικό κατά της διάρροιας, των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και των παραπόνων που σχετίζονται με αντιβιοτικά (Guandalini 2011).

• Ενίσχυση ανοσίας: Μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων και ενισχύει την άμυνα της βλεννογόνου (Hatakka et al. 2001).

• Ψυχοβιοτικό: Δείχνει αγχολυτικές και βελτιωτικές της διάθεσης επιδράσεις σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επηρεάζοντας τον μεταβολισμό του GABA στον εγκέφαλο (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Παραγωγός σπορίων: Αντιστέκεται στο στομαχικό οξύ και στη χολή, φτάνει αξιόπιστα στο έντερο (Hong et al. 2005).

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Διεγείρει την παραγωγή αντιμικροβιακών ουσιών και υποστηρίζει την άμυνα κατά των παθογόνων.

• Εντερικός φραγμός: Προάγει την ακεραιότητα της βλεννογόνου και μειώνει τον κίνδυνο του "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Πέψη: Παράγει ένζυμα όπως αμυλάσες και πρωτεάσες που διευκολύνουν την αποδόμηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

• Παραδοσιακή χρήση: Μέρος των ζυμωμένων προϊόντων σόγιας ("Natto") στην Ιαπωνία για αιώνες, θεωρείται ένας ασφαλής τύπος προβιοτικού.

Bacillus clausii

• Παραγωγός σπορίων: Εξαιρετικά ανθεκτικό στη θερμότητα, στο στομαχικό οξύ και στα αντιβιοτικά, επομένως πολύ αξιόπιστο στην αποίκιση (Hoa et al. 2000).

• Συμπληρωματική αντιβιοτική θεραπεία: Κλινικά δοκιμασμένο για την πρόληψη και θεραπεία της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά (Mete et al. 2019).

• Ανοσορρύθμιση: Προάγει την ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει τις αλλεργικές αντιδράσεις και τη χρόνια φλεγμονή (Negroni et al. 2014).

• Ασφάλεια: Έχει χρησιμοποιηθεί στην ιατρική για δεκαετίες και θεωρείται ασφαλές, ακόμη και για παιδιά.

Πηγές

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.